![[閱讀心得] 打破天賦迷思的《刻意練習》](https://jujuchu.com/wp-content/themes/anima/resources/images/headers/laptop.jpg)
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原文書名：Peak: Secrets from the New Science of Expertise
作者：安德斯‧艾瑞克森（Anders Ericsson）, 羅伯特‧普爾（Robert Pool）
出版社：方智
中文版出版年：2017
這本書整個打破我對天賦的迷思！
一直以為每個人都有一個天賦，要找到它。
沒想要其實是要專注於練習一項技能，它才會變成你的天賦。
這又讓我看到《找到你的為什麼》的重要，因為由核心驅動的動機才可能讓自己有強烈的動力去刻意練習。
延伸閱讀：[閱讀心得] 找到你的為什麼
很多人沒有獲得某領域的專長，並不代表他們缺乏獲得專長的天賦，而是因為缺乏動機、訓練和資源。
刻意練習的原則出自對頂尖專家的研究，卻適用於任何想追求進步的人，就算只求些微進展也能奏效。
作者說這本書是你的嚮導，指點攻頂的路徑，而要爬多高，由你自己決定。
藉由這本書的概念得到的結論，幾乎所有能力都是能靠刻意練習成為專家。
所以只要對達到目標有渴望，就會有滿滿的動能讓自己一直努力對症下藥提升自己的技能，而有動能就會自主刻意練習（下文會分享目標練習法），就有機會將自己練到專家的等級！
我從一分耕耘 一分收穫的信徒，變成找到天賦就能事半功倍的信徒，接著我讀了這本書後又恢復到一分耕耘一分收穫的信徒了。
與以前單純一分耕耘一分收穫的差別在於，要先找到自己的核心動機，再來耕耘。
作者想傳遞的訊息：「你可以掌握自己的潛能。」
最近讀到的兩本書對我很有幫助，就是《複利效應》和《刻意練習》。
《複利效應》讓我開始追蹤、紀錄、規劃自己的時間，《刻意練習》讓我愛上找事情來刻意練習（英語、法語、鋼琴）。
延伸閱讀：[閱讀心得] 會開始注意自己怎麼運用時間的《複利效應》
同時擁有這兩本書的心智，整個讓人超級有學習的動力。
用「刻意練習」的方法讓我去注意正向回饋和可以再提升再做更好的部分，而想到每一次的練習都會產生「複利效應」也讓我超有動力！
整個對未來充滿期待呀哈哈～
而且這兩本書都非常平易近人的好讀，又能獲得滿滿正能量，推薦！
作者簡介
安德斯．艾瑞克森（Anders Ericsson）
佛羅里達州立大學心理學教授，世界級的「傑出表現」研究權威，被稱為「研究世界專家的世界專家」。
直到２００８年麥爾坎．葛拉威爾在《異數》一書中引用他研究報告裡的某個數字，提出如今廣為人知的「一萬小時法則」，他的研究成果才算擴及科學領域之外。
然而，他在本書中提到，葛拉威爾的「一萬小時法則」，是誤解、錯誤引用了他的研究成果。
他在書中舉出許多科學研究與實例說明：
光有練習的「量」是不夠的，還必須兼具練習的「質」，亦即必須「刻意練習」，才是決定個人成就高低的關鍵所在。
羅伯特．普爾（Robert Pool）
科學作家，擁有萊斯大學數學博士學位，曾於知名科學刊物《科學》與《自然》工作。
駕馭大腦與身體的適應力
研究顯示，學習新技能相較於持續練習已習得的技能，更能使大腦產生結構性變化。
但逼得太緊或時間太久，可能讓人筋疲力竭，導致學習效果低落。
作者說人類身體的適應力（牽涉到體能與耐力層面的），就算真有極限，目前也沒有跡象顯示我們已經到達極限了。
而任何人都可能透過有意識的刻意訓練形塑大腦。
我們的身體喜歡穩定，身體會維持體內恆溫、平穩的血壓、心跳、穩定的血糖濃度和酸鹼值。
所以我們進行的活動若沒有激烈到影響身體的恆定機制，就不太會引起身體的變化。
作者說大部分的人不具備卓越技能並不是因為沒能力，是因為滿足於恆定性的安穩，不想費功夫離開舒適圈，抱著「夠好了」的念頭過日子。
若不持續逼迫自己，身體就會安於當下的恆定狀態，不再進步。
（不過不再進步也沒有什麼不好，身心靈的健康愉快也很重要，只是通常有成就感更能讓人感到由衷的快樂和獲得滿足感。）
鍛鍊的難度夠大、時間夠久，身體便會有所改變，好讓挑戰變得輕鬆些（身體會讓自己變強，來適應艱難的環境）。
所以我們其實可以在每次自己通過挑戰上軌道後，為自己適度地增加更多新挑戰和新任務。
身體就會每次變強一點，不小心就愈來愈強了（哈！）
例子1：音樂家投注的訓練時間越長，小腦越大。
這種練習不僅改變了與演奏音樂相關的大腦區域，在某種意義上也提升了個人的音樂「天賦」。
為什麼作者要把「天賦」框起來，因為作者不相信天生的天賦，他從研究結果看到許多天賦是靠後天創造的，例如音樂家是因為訓練而小腦變大，不是天生小腦比較大。
例子2：倫敦大學學院的神經學家愛蓮諾．馬奎爾發現計程車司機的海馬迴後緣（關係到記憶力的發展）比公車司機的大出許多，這點清楚顯示海馬迴後緣大小與「開車」這件事本身並無關連，而是和駕駛工作所需的導航技能有關。
這個實驗可以看到刻意練習和一般練習的不同結果。
你一直重複做相同的事（例如公車司機每天都開相同路線），大腦並不會有改變，開車和認路的技術並不會因為一直重複而變更好。
而在倫敦當計程車司機，因為倫敦市中心的街道沒有容易辨識方向的街道網絡，除此之外門牌還是奇特的編碼方式，要記的東西就非常之多。
在倫敦要拿到計程車駕駛執照，必須接受持續的訓練，並通過考試（包含一系列「行程測驗」）。
「倫敦計程車駕駛人考試」要求司機要能載乘客去任何他們想要前往的地點（有可能是乘客只知道店名不知道地址的地點），而且要以最短駕駛時間來思考。
聽到目的地後就要在腦中思考幾種不同路線的距離、當下的時間、可能的交通狀況、臨時施工和道路封閉等各項相關細節全部要考量周全。
（覺得很強！讀到這段整個很想去試搭看看倫敦的計程車ＸＤ）
馬奎爾於二○一一年發表的這項研究也許是最引人注目的證據，說明人類大腦會因為密集訓練而成長、改變。
儘管每項技能背後的具體細節各不相同，整體模式卻是一致的：
規律的訓練使得大腦中被訓練刺激的部位出現變化，大腦會因為這些刺激重塑自己，好提升能力來配合訓練需求。
但別忘了這段開頭說的，別逼得太緊，逼太緊可能讓人筋疲力竭，導致學習效果低落。
需要時常覺察自己的狀況（身心靈），保持一點點的不舒服，不要不舒服到很痛苦，要能感受到自己的成長和進步，才走得久喔～
我自己是除了適度增加新挑戰，還喜歡穿插一些無腦快樂事，例如出外踏青、逛街、吃美味的食物、看不用動腦輕鬆愉快的書。
覺得適度休息真的才能走更遠。
心智表徵
在任何領域中，技能和心智表徵之間都是良性循環，技能越高超，心智表徵越成熟；
心智表徵發展得越完善，就能以更有效的練習方式精進技能。
心智表徵是什麼？
我覺得有點像工具箱。
每個工具對應到一個功能，而你獲得愈多工具就擁有愈多功能，擁有愈多功能就有能力去獲得更多工具（良性循環）。
有的工具還可以搭配一起使用，讓能力遠大於單一功能，１＋１＞２。
例子1：學新的程式語言
當我在學一個新的程式語言時，能運用已經學過的其它程式語言的知識，學習效率會比完全沒有程式語言心智表徵的同學來得高。
還有學程式語言時，英文的心智表徵也頗重要，因為程式碼是英文，而且網路上找到的資源和官方文件也大多為英文。
例子2：閱讀
讀愈多書，知識的心智表徵也愈大，更容易融會貫通和聯想。
例子3：學法語
因為有學習英語和西班牙語的經驗，可以運用這兩個語言的心智表徵輔助法語的學習。
有些單字跟英語或西班牙語是相同的，就只需要另外學習如何用法語發音，比從頭背花更少時間。
作者說這樣的良性循環也主宰著特定領域的表現：
磨練技能可以改善心智表徵，心智表徵又有助於技能進步。
你嘗試做沒做過的事，因而擴充和加強了自己在該領域的心智表徵，而這些新增的表徵又可以讓你做更多事，超越自己之前的極限。
心智表徵的一項重要特色是「領域限定性」，也就是只適用於正在培養的技能。
在某個主題上投注的心力越多，心智表徵就越精細，理解、消化新資訊的能力也越強。
有些人的確成為全方位的記憶專家，也有精通多項運動的運動員或具備廣泛技能的醫生，不過這些人都接受了不同領域的訓練。
一種訓練方式能獲得一種工具，但你可以不只擁有一種工具。
心智表徵人人都有，也都在使用，頂尖專家和一般人的分野在於心智表徵的質與量不同。
心智表徵較弱的人看來隨機或混亂的一堆事物，專家有能力看出其模式。
心智表徵讓大師可以看見新手看不見的「一片樹林」，必要時又能讓他們聚焦於「一棵棵樹木」，而普通人只看得見樹。
心智表徵的關鍵用處在於協助處理資訊：理解、詮釋、存入記憶、組織、分析、做出決定。
例子1：
較優秀球員在預測未來事件時具備的優勢，與他們可以想像更多有可能的結果、快速篩選、找出最佳行動的能力有關。
例子2：
優秀的診斷醫師和醫學院學生的差異在於他們已經建立精細的心智表徵，因此能同時考量若干不同資訊，連乍看無關緊要的訊息都能掌握。
這是高度發展的心智表徵一項重要優勢：可以同時吸收、考量更多資訊。
頂尖專家運用心智表徵改善表現的一個方法：
監控並評估自身表現，必要時調整心智表徵以提升其效能。
因此如果我們想要建立有效的心智表徵，便得嘗試重現頂尖專家的成果，從失敗中認識自身弱點後再次嘗試，如此一再重複。
目標練習法的特質
設定清楚的目標和實現那些目標的計畫，並找出一個監測進步程度的方式，然後跨出舒適圈，專注地練習。
還有找出維持動機的方法。
#1 定義明確的具體目標
關鍵就是要將「進步」這個大目標轉化成可以努力去做，而且能實際預期改善程度的具體目標。
這個方法就是利用聚沙成塔達到長程目標。
例如：
音樂學生若設定以下這類練習目標，成效會亮眼許多：
「以適當的速度將曲子毫無錯誤地從頭彈到尾，連續彈三次。」
有這樣的目標，才能判斷練習是否有效。
#2 講求專注
專注與投入至關重要，不全神貫注於任務之上，恐怕難有進展。
在較短的時間內投入百分之百的努力，效果強過花了較長時間卻只投入百分之七十的努力。
一旦發現自己無法專注，就結束這回合的訓練。
此外，要確保睡眠充足，才能以最大的專注力進行訓練。
漫不經心地重複同一件事毫無助益，重複練習的目的在發現自己的弱點，並聚焦於改善弱點，嘗試以不同方式改善，直到找出最佳策略。
研究長跑選手的學者發現，業餘選手往往邊練習邊做白日夢，或者想些開心的事，好讓自己不要陷入跑步的痠痛和疲憊中；相較之下，優秀的長跑選手則會留意身體的一舉一動，以找出最理想的節奏，進行調整，好讓自己在整場比賽中都維持最佳節奏。
切記：開始分心或覺得輕鬆好玩時，大概就代表沒有進步。
看到這段覺得酷！
所以我們遇到不舒服的時候，不是逃避它，應當要正視它並找到能突破這個瓶頸和讓自己變更好的方法。
不是用逃避讓自己變舒服（例如在跑步機上看劇轉移注意力），是要訓練自己變更強，讓原先的不舒服對更強的自己來說不算什麼。
頂尖專家的兩個習慣：
1. 照顧身體：睡眠充足，並保持身體健康
2. 將練習時間控制在大約一小時
#3 需要意見回饋
知道自己是否下對功夫很重要，若用錯方法，也得明白錯在哪裡。
認清自己的弱點，才能適當調整重點，想出對付弱點的新方法。
缺乏自身或旁觀者的意見回饋，就無法了解必須加強的項目，以及距離目標還有多遠。
#4 跨出舒適圈
作者說這也許是目標練習法最重要的部分。
任何練習都有這條基本鐵律：不走出舒適圈，就不可能進步。
離開舒適圈＝嘗試去做之前做不到的事。
一般來說，克服障礙之道不在於「更加努力」，而是「嘗試新方法」。
以新的方法挑戰自己的大腦或身體。
設法克服障礙，找到出路。
《複利效應》：「關鍵並不在於撞牆期，而是撞牆之後，你會怎麼做？」
延伸閱讀：[閱讀心得] 會開始注意自己怎麼運用時間的《複利效應》
想弄清楚關鍵障礙在哪，就得比平常更用力地逼迫自己 ── 一點點就好，不要太用力。
這往往有助於找出自己被困住的地方。
例如：打網球的人可以找個比平時的球友更厲害的人對打，這樣弱點可能會變得更明顯。
#5 維持動機
作者說：「這麼多年的研究生涯中，我發現一個人的表現到達不可改變的極限的機率微乎其微，多數都是半途而廢，不再激勵自己向前。」
目標練習法要求的專注與努力是種苦功，一般來說並不有趣，所以動機就很重要。
有意義的正面回饋是維持動機的重要因素之一，可來自內在或外在。
內在例如看見自己有進步而產生的滿足感、喜歡自我挑戰、自我精進。
外在例如他人的回饋。
想維持動機，可以增強持續的理由或減弱停止的理由，而要讓動機發揮效用，通常必須兩者兼具。
建立和維持社會動機最好的方法，就是讓自己身邊圍繞著你努力時會給予鼓勵、支持和挑戰的人。
也可以邀請興趣相同的人共組團體，不過得注意其他成員是否也抱持相同的精進目標，而且要知道大多數的進步還是得靠獨自練習。
想在沒有老師的情況下有效練習一項技能，作者建議記住三個重點：
專注投入、意見回饋、解決問題。
三個常見的迷思
[ 迷思1 ] 人的能力受限於天生注定的特質
一旦假設某件事情是天生的，等於告訴自己對此束手無策。
事實是幾乎人人都能藉由正確練習方式的幫助，在自己選擇的任何領域中精進。
我們可以塑造自己的潛能。
最後的勝利屬於更努力練習的人，而不屬於一開始靠智力或其他天賦占上風者。
例如：西洋棋研究提到的智商，可能在一開始學習技能時占了優勢，而優勢隨著時間逐漸減弱，練習的質量最終對技能高低的影響更大。
想客觀地破解任何天賦的迷思，可以去檢視這項能力的確切本質為何？是由什麼樣的訓練造就出來的？
得知這些對我真的很有幫助，我看完就重啟了練彈鋼琴的活動。
因為以前都覺得自己小時候鋼琴彈得沒姊姊好，應該是沒有天份，就不要練了。
看完這本書發現應該是姊姊比較早開始練琴，練習比較久理當會技巧較好。
覺得這本書改變了我人生一小部分，很開心讀到這本書，讓我重拾對彈鋼琴的興趣❤️
[ 迷思2 ] 只要經驗夠多，一定會進步
以一成不變的方式一再重複做某事，不但無法進步，因為動作成自然（變成自動導航模式）反而會造成停滯和逐漸退步。
例子：
練習網球無論和朋友對打得多頻繁，就是有難以克服的弱點。
也許是每次要回擊朝胸前飛來的旋球時就是會漏球，然而，因為不是很常有這種狀況，也無法預知何時會發生，總是沒機會刻意改善，所以，你也就「動作自然」地在同一種狀況下一次又一次地漏球（長久習慣之後要戒除這種漏球反射動作將可能更困難）。
作者說大家經常誤解這一點，以為繼續開車、打網球或烤派就是在練習，只要一直做便能更上一層樓，也許進步緩慢，但還是會做得越來越好。
那些有二十年經驗的醫生、教師或駕駛人相較於只有五年經驗的，狀況很可能更差，因為那些已經自動化的技能並未透過刻意練習精進，反而逐漸退步。
[ 迷思3 ] 想求進步只須努力
作者說除非我們運用特別為這些技能設計的方法練習，否則光靠努力進步有限。
停滯不前並非因為缺乏天分，而是練習的方式錯了。
例如：
1. 對醫生執業的幫助來說，含互動成分的教育方式效果最顯著，演講、座談會之類的活動效果可說微乎其微。
2. 業餘網球選手想要透過閱讀網球雜誌的文章和偶爾上網看影片，來精進球技，自己以為學到新本領了，對網球場上的表現卻沒有幫助。
你開始接觸所學時像張白紙，有一定程度的老師都能勝任，不過訓練幾年後，就需要程度較好的老師了。
作者說如果有一天你發現自己進步的速度變慢，甚至毫無進步，請放寬心另尋新老師。
持續向前邁進才是重點。
刻意練習的黃金法則
越是能以自身領域中的佼佼者為模範，為自己量身訂做訓練方式，訓練就越可能奏效。
有時未必需要弄清楚專家出眾的原因，只要弄清楚他們的訓練方式有何不同就可以了。
如果發現做某件事有效，就繼續做，無效就停止。
專家的養成會經過四個不同階段：產生興趣、變得認真、全心投入、開闢新路。
就像一步步打造樓梯，盡可能向上爬，到達樓梯最高處時再多建造一階，往上爬一階，再造一階，如此不停向上。
作者說自古以來這就是常態，具有創造力、不願原地踏步、充滿動力的人對現況不滿，因而設法求進步、求創新。
就算未能在某個領域有創紀錄的影響，單是成功掌握人生並精進能力，也能帶來快樂。
刻意練習若能成為生活中的一部分，人們的意志力和滿足感都會提升。
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實體書：博客來
讀完這本書後我在想
未來的人會越來越強
因為除了練習的方法不斷更新
費時的例行事務（洗衣、洗碗、掃地…）也都能交由機器來做
每個人能花更多的時間做更多更高品質的練習
所以如果還花80%時間做許多20％重要的事
真的會遠遠落後吧(?)
真的不能再有「以前人這樣也好好的」這種想法了
因為人類進步神速！
不是非自己不可的事能發配出去就發配出去
現代人時間能用來做對自己來說有價值的事
實在太幸福了～～
看完還有發現了大秘密的感覺
原來一切都跟練習最有關
天賦對最終結果沒有太大的影響
純看你肯不肯花時間用心練習
讚啦！
