![[閱讀心得] 睡滿八小時超重要《為什麼要睡覺？》](https://jujuchu.com/wp-content/themes/anima/resources/images/headers/laptop.jpg)
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原文書名：Why We Sleep：The New Science of Sleep and Dreams
直譯：我們為什麼睡覺：睡眠和夢的新科學
作者：馬修·沃克（Matthew Walker）
出版社：天下文化
中文版出版年：2019
原文版出版年：2017
超愛這類科普的書。
看到咖啡因的部分會覺得不敢喝太多咖啡了😆
尤其是一項 1980 年由美國航空暨太空總署（NASA）進行的蜘蛛網實驗，觀察到接觸咖啡因的蜘蛛結出的網毫無邏輯，而且完全無法發揮功能！
發現好好睡滿 8 小時的好處好多，一邊讀一邊成為每天都要好好睡個飽覺的信徒，每天都想睡滿 8 小時🤩
而且最好要睡到有做夢👍🏻
無論你是晨型人還是夜貓子，重點都是要睡滿 8 小時。
原來早起的人不會比較健康，是睡飽才健康。
還有一個後遺症就是很怕被鬧鐘吵醒，因為會傷害心臟。
希望自己最好能在鬧鐘響之前就自己睡飽自然醒來，就不用被鬧鐘嚇醒了。
要達到這個目標就是早睡👍🏻
解惑了為什麼睡個覺起來前一晚生氣的事就覺得還好了，因為睡覺能讓我們的正腎上腺素降低，讓自己達到不容易受驚嚇和不容易激怒的狀態。
睡眠豐富了各種腦功能，包括學習、記憶、做出合理決策與選擇的能力。
睡眠也慈愛的照顧我們的心理健康，重新校準腦中的情緒迴路，讓我們第二天能夠冷靜自若的迎接人際上與心理上的挑戰。
我們甚至開始了解難以參透且爭議不斷的意識經驗：夢。
對於有幸能夠做夢的物種（包括人類），夢提供了一整套獨特的好處，包括讓腦浸泡於神經化學的熱水澡，撫慰痛苦的記憶；還提供了虛擬實境，讓腦在其中融合過去與現在的知識、激發創造力。
我喜歡睡眠幫我重新校準腦中的情緒迴路，讓我睡個覺起來對前一天經歷的驚嚇、生氣或沮喪都能有不同的想法。
還有懂了為什麼創傷症候群會重複做相同的惡夢（後面有更詳細的說明）。
讀到睡不夠會導致與阿茲海默症有關的 β 類澱粉蛋白累積在腦裡，類澱粉蛋白斑塊對神經元有毒，會殺死周遭的腦細胞。
類澱粉蛋白斑塊出現的位置就是額葉的中央部位，這是產生深度非快速動眼睡眠腦波的區域，這將造成無法成功鞏固新記憶。
而且還導致深度非快速動眼睡眠的喪失，沒辦法靠睡覺排除毒素，變成惡性循環！
與阿茲海默症相關的代謝廢物，都是透過發生於睡眠時的膠淋巴系統清潔過程排除，膠淋巴系統會蒐集並移除危險的代謝汙物。
這個支援團隊在白天也會活動，不過內加德和她的研究小組發現，我們睡覺時才是這個神經清潔隊執行高效能工作的時候。
隨著深度非快速動眼睡眠的韻律，排除汙物的效率會提高十倍到二十倍。
在這堪稱夜間強力掃除的過程中，透過浸泡整顆腦的腦脊髓液，膠淋巴系統才能完成淨化工作。
在非快速動眼睡眠時期，腦中膠細胞的體積會縮小，縮小程度可達60％，使得神經元四周的空間變大，讓腦脊髓液可以有效清掉一天下來神經活動的代謝廢物。
想像一個大都會中的大樓在晚上縮小體積，讓市政府的清潔隊很容易收拾滿街的垃圾，再以高壓水柱沖洗每個角落和縫隙。
讓我認真覺得一定要睡滿 8 小時，才能把這些可能導致阿茲海默症的可怕毒素沖刷走！
除此之外還有許多對健康的影響：
對於身體，睡眠可以重振免疫系統，幫助對抗惡性腫瘤、防止感染、避免各種疾病。
透過精細調整胰島素和體內葡萄糖的平衡，睡眠可以重整身體的代謝狀態。
睡眠更能進一步調節我們的食慾，因而能讓我們避免衝動，慎選健康的飲食，進而幫助體重控制。
充裕的睡眠維持腸道內微生物群系的蓬勃，而我們已經知道腸道微生物群系是人類營養上的健康之源。
適當的睡眠與心血管系統的健康有密切關聯，一方面降低血壓，同時也讓心臟維持良好狀態。
而且因為睡不夠而造成的傷害和損失是補再多眠都補不回來的。
在書中讀到針對記憶力、學習能力…各種實驗結果後，再次加深一定要睡滿 8 小時的信念！
看到安眠藥那章節，覺得能用天然的方法可能還是比較好。
因為用化學方式改變體內的運作，帶來的蝴蝶效應是無法預期的不可逆結果。
感受到作者認真希望大家能好好重視睡足夠的重要性，第 16 章還有許多他為了想幫助大家優化睡眠提出的發想。
例如結合科技製造出符合個人節律的居家環境，控制光線、光波長、室內溫度，或是利用穿戴式裝置測量光照亮度、溫度、心跳之類，來讓人對這些有感，有意識地察覺自己因為做了什麼而對身體有什麼影響。
如果你穿戴這樣的裝置，很有可能會發現，在睡得較飽的隔天，自己會吃得比較少、也吃得比較健康；
感到頭腦比較靈活、心情比較輕鬆、也比較積極樂觀；
人際之間的互動比較順利；
在較短時間完成較多工作。
更進一步，你會發現，在一年之中睡比較多的月份，也比較少生病；
你的體重、血壓、吃藥量都減少了；
你的親密關係或婚姻滿意度，連帶的包括性生活都變得更好。
感謝作者整理出這本滿滿健康知識的好書😍
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影響睡眠節律的因子
近日節律
1938年，美國芝加哥大學的克萊德門（Nathaniel Kleitman）教授和助理李查生（Bruce Richardson）在地球上最深洞穴之一的肯塔基州猛獁洞（Mammoth Cave）住 32 天，他們想實驗人類在沒有光的環境中，是否還會有規律性的作息。
結果是他們會有一段長時間的清醒（約十五個小時），穩定伴隨著一段約九小時的睡眠。
還有觀察到每個人內在產生的「一天」並不是正好 24 小時，而是比 24 小時稍微長一點。
這個些微誤差，可以靠日光為我們校準。
而近日節律不會管你是否真的有睡覺，只要週期一到他就會決定現在是要清醒還是要睡覺，所以才會在熬夜後的早晨還是能有精神。
褪黑激素
褪黑激素釋放的時間是在夜晚。
這激素作用就像強有力的擴音器，對腦和身體大聲宣告這個清楚的訊息：「天黑了！天黑了！」
此時，我們就像收到一張夜晚抵達的令狀，隨著這紙令狀的到來，生物學指令下達，於是睡眠開始。
當日光透過眼睛（即使閉著眼）進入腦部，負責釋放褪黑激素到血流中的松果腺（一個深藏在腦袋中的腺體）就會踩下煞車，停止褪黑激素的釋放。
反之當光線轉弱，阻擋褪黑激素的煞車也會減弱，開始想睡覺。
難怪傍晚要暗不暗又還沒開燈的時候都會好想睡，開了燈之後腦以為太陽來了又會精神好起來。
有人會利用吞褪黑激素來調時差。
例如去到時間比較快的國家，需要提早入睡，就可以靠提升退黑激素讓自己有想睡的慾望。
睡眠壓力
腦中有一種叫做腺苷（adenosine）的化學物質，醒來後就會在腦中持續增加，濃度愈高就會愈想睡。
而咖啡因會搶奪腦中本該接收腺苷的位置（受體），所以腦會接收不到睡眠濃度的訊號，不知道該想睡覺了，但其實腺苷還在持續增加。
一旦肝臟中的酵素消除身體系統中的咖啡因，就會發生嚴重的反彈。
你這時感受到的想睡程度，不只有喝掉那杯咖啡之前兩三個小時的腺苷濃度，還要再加上喝了咖啡之後累積起來的腺苷。
這些腺苷正不耐煩的等著咖啡因離去，當咖啡因被分解、受體空出來時，腺苷立刻衝過來遞補，把受體團團圍住。
此時，你等於受到腺苷睡眠慾望的強大攻擊，這也就是所謂的咖啡因崩潰（caffeine crash）。
這樣一來就開始了依賴的循環，會發現自己變得非常非常難以維持清醒，直到好好睡一覺讓腺苷的濃度降下來。
兩個睡眠階段
非快速動眼睡眠（non-rapid eye movement sleep，簡稱為NREM睡眠）
睡眠初期發生的比例較高。
有一個關鍵功能，是在淘汰、清除不需要的神經連結。
清醒時的腦波活動，基本上與「接收」外界感知有關，而深度非快速動眼慢波睡眠，則主要負責訊息的傳輸與記憶的精煉，與內在的「反思」狀態有關。
所以若喪失深度非快速動眼睡眠，將造成無法成功鞏固新記憶。
快速動眼睡眠（rapid eye movement sleep，簡稱為REM睡眠）
非快速動眼睡眠是「反思」（新事實、新技能的原料儲存和鞏固），而快速動眼睡眠則是「整合」（為新原料建立彼此之間的連結，並與過去經驗結合；如此一來，能使得世界運作的模型益加精準，也產生嶄新的洞見和解決問題的能力）。
在後半夜占重要分量，所以睡不足 8 小時失去的會是快速動眼睡眠。
具有加強連結的功能。
此時的腦像是清醒著，然而身體卻很明顯是在睡覺。
這段期間腦讓身體癱瘓，肌肉會完全失去張力和強度，對於來自腦部的命令完全沒有反應，這樣心智才能夠安全的做夢。
單看腦波活動時，通常無法區分快速動眼睡眠和清醒的不同。
快速動眼睡眠期間，視丘閘門並不是讓來自外界的感覺訊息傳送到皮質，而是讓情緒、動機、記憶（包括過去和現在的記憶）的訊息，在我們的視覺、聽覺與運動感覺皮質的大螢幕上演出。
非快速動眼睡眠幫助新習得的資訊妥善轉換，放置在大腦的長期儲存位置。
然而，讓這些全新鑄造的記憶，與你整個人生自傳的目錄融合在一起的，是快速動眼睡眠。
解字謎和語意促發的兩個實驗顯示，相對於非快速動眼睡眠及清醒時的腦，做夢時的腦有完全不同的運作原則。
當我們進入快速動眼睡眠，夢境成為主宰時，一種記憶調酒的靈感之光就開始發生了。
我們不再受限於各個記憶單元之間最典型、最明顯的連結。
相反的，腦開始偏好挑出各種訊息之間關聯最遠、最不明顯的連結。
快速動眼睡眠還帶給我們創造力✌🏻
這段期間會把本來無關的訊息連結起來，引發有創意的新洞見。
所以才會發現，有時候想不通的難題，睡一覺醒來突然想出了一個煥然一新的解法！
快速動眼睡眠使我們的辨識及理解能力更為敏銳，因此能幫助我們做出更聰明的決定和行動。
快速動眼期好處多多，又發生在睡眠的後半段，所以超想睡滿 8 小時。
睡覺對記憶的好處
在學習之前的睡眠，幫助你的腦準備形成新記憶；在學習之後的睡眠，可鞏固記憶、避免遺忘。
科學家做了實驗，發現受試者在還沒睡覺前，取出記憶的地方是海馬迴（儲存短期記憶的臨時倉庫）。
而經過一整晚的充分睡眠，受試者取出相同記憶的地方是新皮質（以事實為基礎的記憶長期存放地），記憶放在這裡甚至可能可以無限期存在。
這個過程是發生在深度非快速動眼睡眠，慢速腦波把記憶從海馬迴送到較安全而永久的皮質。
這樣起床後又有新的暫存區（海馬迴）可以用來存放新的記憶囉！
即使是白天的小睡，甚至短到只有二十分鐘，只要含有足夠的非快速動眼睡眠，便可提供記憶鞏固的好處。
實驗發現，參與者在測驗之前經歷的完整睡眠次數愈多，記憶保存得愈好。
如果學習之後當晚沒有睡覺，即使之後再怎麼補眠，你還是失去了使這些記憶固定下來的機會。
練習技能的記憶也需要透過睡眠來鞏固。
光是熟練不能生巧，而是練習之後，經過一夜睡眠，才能達到「巧」的境界。
作者還藉由觀察 NBA 球員的睡眠與得分失誤表現，得到此關聯的證明。
睡眠不足的恐怖！
酒駕通常會讓踩煞車和閃避的「反應變慢」；
但當駕駛人睡著，或進入微睡眠狀態，卻會變得「完全失去反應」。
酒駕和睡眠不足駕車都好危險！
睡眠不足還直接睡著😮
睡眠遭到剝奪的人，杏仁體顯示出的情緒反應增大了60％。
在缺乏睡眠時，我們的腦會退回到缺乏控制的原始反應，產生不顧情況的不當情緒反應，且無法從較宏觀或考慮較周詳的角度看待事情。
睡眠不足的腦，會在情緒狀態的正負兩個極端大幅擺盪。
原因是經過一夜充分睡眠後，腦內情緒中心杏仁體和與理性邏輯思考和決策有關的前額葉皮質能有平衡的調和。
缺乏睡眠會讓這兩個區域失去連結。
作者在加州大學柏克萊分校的同事哈維（Allison Harvey）藉由改善睡眠的質與量及規律性，有條理的證實了睡眠對於眾多精神病患族群的治療能力。
她以睡眠這個治療工具介入許多不同病症，包括憂鬱症、雙極性疾患、自殺等，都有顯著的效果。
透過加強睡眠，以及使睡眠規律化，哈維幫助這些病患離開危險邊緣。
通常在夜裡濃度會提升的生長激素，是身體的絕佳療癒者，可以修補血管的內襯（也就是內皮）。
缺乏生長激素，血管就會逐漸磨損。
遍布全身的血管系統處於受損的脆弱狀態，更容易發生動脈粥狀硬化（血管會阻塞）。
這情勢就像是個火藥庫，一旦爆炸，最常見的傷亡就是心臟病發作和中風。
接受流感疫苗前一週每晚可睡七到九小時的人，產生強而有力的抗體反應，顯現出強壯健康的免疫系統。
相對的，睡眠限制組得到的反應很微弱，和睡眠充足組比起來，免疫反應低於50％。
所以打疫苗前一週最好要每晚都睡 7 ~ 9 小時！
缺乏睡眠會使交感神經系統過度活躍。
身體交感神經系統的活躍程度升高，會引發免疫系統不必要的持續性發炎反應。
我們已知癌症會為了自己而利用發炎反應。
例如某些癌細胞會引誘發炎因子進入腫瘤，幫助血管增生，以供給腫瘤更多營養和氧。
腫瘤也可利用發炎因子進一步破壞癌細胞中的DNA，使DNA產生突變，增加腫瘤的能力。
發炎因子或許也用來剪斷腫瘤與停駐地點的連結，幫助癌症起錨，散布到身體其他地方。
這在醫學上稱為轉移，也就是指癌細胞由本來的組織逸出，開始出現在身體其他區域。
缺乏睡眠還會鼓勵癌症的增長與擴散。
睡眠剝奪會使一種稱為 M1 細胞的巨噬細胞數量減少，而 M1 細胞是有助於對抗癌症的細胞。
睡眠剝奪又會使另一種稱為 M2 細胞的巨噬細胞數量增加，而這種細胞會促進癌症的增生。
缺乏睡眠真是太多可怕的壞處。
受到睡眠短缺的影響：
表現上升的基因，包括與慢性發炎、細胞壓力及許多造成心血管疾病的因子有關的基因；
停擺的基因，則是幫助維持穩定代謝與最佳免疫反應的基因。
最恐怖的是連續不睡覺會造成死亡！
其中最驚人且駭人，並挑戰我們道德觀的一份研究來自芝加哥大學的研究團隊，發表於1983年。
他們的問題很簡單：睡眠對於活著是必要的嗎？
他們連續幾週阻止大鼠睡覺，直到這種恐怖的磨難終結，最後得到非常明確的答案：平均而言，連續十五天不睡覺的話，大鼠會死掉。
大鼠因為睡眠遭到剝奪，無法調節核心體溫，睡眠剝奪愈嚴重，身體變得愈冷。
當核心體溫下降，哺乳類會以提高代謝來反應，燃燒能量來釋放熱，暖和腦與身體。
然而在沒睡覺的大鼠身上，這種努力徒勞無功，就像燒木柴的老式火爐，當頂部通氣孔大開，不管添加多少柴火，產生的熱只會從頂部散失。
這些大鼠對失溫的反應，等於是把自己燃燒代謝殆盡。
接著免疫系統也開始崩潰，這些大鼠無法防禦表皮上最一般的感染，併發症包括肺積水、內出血、穿透胃黏膜的潰瘍。
肝、脾、腎等一些器官都變小、變輕，而對感染和壓力會有反應的腎上腺明顯變大。
導致死亡的最後一根稻草是敗血症，也就是有毒的全身性細菌感染，是來自腸道的感染。
天啊真是太可怕…
但也不是說睡愈多愈好，太多也是不行。
就像食物、水和氧氣，睡眠多到極端，與死亡率可能有同樣的關係。
畢竟適量的清醒時間在演化上具有適應性，睡眠也是。
睡眠和清醒提供的生存優勢儘管不同，但兩者有協同作用，都十分重要。
在清醒和睡眠之間有著適合生存的平衡狀態，就人類來說，一般成年人大致是十六小時的總清醒時數，以及八小時的總睡眠時數。
做夢是一種夜間治療
快速動眼睡眠的做夢狀態，以及反應出夢中腦內壓力化學物質降低的特定電活動模式，決定了每個人夜間治療的成功程度。
有一種與壓力相關的重要化學物質：正腎上腺素（noradrenaline），在我們進入做夢狀態時會完全停止釋放。
事實上，一天二十四小時中，只有在快速動眼睡眠時，我們腦中才完全沒有這種刺激焦慮的分子。
正腎上腺素又稱為去甲基腎上腺素（norepinephrine），它之於腦，就相當於腎上腺素（adrenaline）之於身體。
芝加哥拉許大學的卡特萊特（Rosalind Catwright）證實：
只有那些在事情發生之際，夢中明顯演示出自己痛苦經驗的人，後來才從絕望中解脫，在一年後精神狀態恢復，臨床上已可判定沒有憂鬱。
有做夢，但沒夢到那些痛苦經驗的人，則無法從事件擺脫，仍然被持續存在的強烈憂鬱暗流糾纏。
所以需要快速動眼睡眠還有做特定的夢，要很生動地夢見醒著時發生的創傷情緒主題和情感，才能達到臨床上的緩解作用。
而創傷後壓力症候群的人反覆做著相同的夢卻無法把情緒從創傷記憶剝離，是因為他們有睡眠（特別是快速動眼睡眠）方面的困擾。
新理論提出，造成創傷後壓力症候群的一個機制，在於腦中正腎上腺素過多，阻擋患者進入與維持正常快速動眼睡眠夢境的能力。
造成的結果是，由於他們的腦處於壓力化學物質太高的環境，以致於在夜間無法把情緒從創傷記憶剝離。
當腦無法在創傷事件發生後的第一晚把情緒和記憶分離時，理論推測，第二晚腦會再次試圖進行情緒記憶的剝離，因為與這個記憶相關的「情緒標記」強度依然太強。
如果第二次又失敗，同樣的過程還會在第三晚重複，然後繼續下去，就像唱片跳針一般。
而這似乎正是創傷後壓力症候群病人經歷反覆夢靨的情況。
看來睡眠會減緩我們對記憶的情緒耶～
所以很有感觸的記憶，有可能會因為逐日的睡眠，而漸漸愈來愈淡囉（？）
沒有做夢的影響
快速動眼睡眠的品質愈好的人，腦部情緒解碼網路也就調得愈精確，對於社會互動的了解也就愈高超。
當同樣的人被剝奪睡眠（包括重要的快速動眼睡眠），他們就不再能精確分辨不同情緒。
睡眠遭剝奪的人失去了通常由快速動眼睡眠重新校準的情緒敏銳度，陷入容易恐懼的預設狀態，他們連溫和甚至稍微友善的臉都看成是危險的。
腦缺乏快速動眼睡眠時，外在世界變成充滿威脅且令人厭惡的地方，儘管實際上並非如此。
在缺乏睡眠之腦的「眼」中，真實世界和它感受到的現實不再相符。
移除快速動眼睡眠，我們就真的移除了「頭腦清醒」的解讀周遭社交互動的能力。
助眠的方法
降低房間溫度
有一群對溫度敏感的細胞會偵測到核心體溫降低，它們位於腦部中央的下視丘裡，是我們二十四小時時鐘視交叉上核的鄰居，這是理由充分的安排。
一旦核心體溫在夜裡降到一個門檻之下，這些熱敏感細胞很快把訊息傳送給相鄰的視交叉上核。
因為要成功啟動睡眠，核心體溫必須降低約攝氏一度，所以房間過冷總是比過熱容易入睡。
夜晚的褪黑激素濃度不只取決於黃昏時日光的消失，還有與日落同步發生的溫度降低。
環境中的光線和溫度雖各自掌控褪黑激素在夜間的濃度，卻產生了協同效果，塑造出理想的睡眠時機。
睡眠臨床醫師在治療失眠病人時，通常會確認他們的房間溫度，然後要病人把目前的設定調低個攝氏兩三度。
實驗觀察到降低溫度能縮短入睡的時間、穩定睡眠的時間增加。
甚至所有參與者的睡眠腦波品質也提升，特別是非快速動眼睡眠深沉有力的腦波。
睡前泡個熱水澡
因為泡過熱水後血液流到體表，擴張的體表血管會很快把體內的熱散發出去，核心體溫就會突然下墜。
跟前一個降低房間溫度有異曲同工的效果，讓身體核心變得較冷，能較快入睡。
更多方法
減少咖啡因和酒精的攝取。
建立固定的上床和起床時間，即使週末也一樣。
下午 3 點後避免小憩。
學習在睡前放慢腦袋的運轉速度，減少引起焦慮和煩惱的想法產生。
避免上床的時候過飽或過餓。
避免過度偏向高碳水化合物的飲食（超過總熱量攝取的70％），尤其要避免糖的攝取。
在一項仔細控制的研究中，健康成人進行為時四天的特殊飲食，含有大量的糖與其他碳水化合物，但纖維含量低，結果導致深度的非快速動眼睡眠減少，在夜間醒來的次數也較多。
作者還有提供美國國家睡眠基金會的網站，可以找到更多資源：https://sleepfoundation.org。
在美國國家衛生研究院的網站可以找到十二項重點提示，打開網頁後搜尋”Tips for Getting a Good Night’s Sleep”。
鬧鐘好可怕
從睡眠中被刻意挖起來的人，血壓會突然升高，心律也突然加速，這是由於神經系統的戰或逃反應忽然暴發之故。
所以作者說貪睡裝置更可怕，每隔一小段時間還要一次又一次的恫嚇自己的心血管系統，他說如果同樣的做法在一週間至少發生五次，你就要開始體會，虐待心臟和神經系統的後果會延續一輩子。
天啊這也嚇到我了，不敢再調一堆緩衝鬧鐘，而且希望可以在鬧鐘響之前就先醒過來。
《為什麼要睡覺？》網路書店連結整理
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讀完這本書真的覺得太精彩了
資訊量超高
獲得了超多寶貴的健康知識！
很多會希望自己能更早知道的訊息
一定要推廣讓更多人知道💪
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